¿Qué es la dieta dash?
La dieta DASH “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que quiere decir: tratamiento dietético para frenar la hipertensión, fue creada con la intención de hacer frente a la tensión arterial alta, ya que ésta predispone a una disminución de los niveles de la presión arterial sistólica y diastólica sin necesidad de fármacos.
Claves de la dieta dash
Posee niveles elevados de fibra, potasio, calcio y magnesio por lo que en ella se deben incluir regularmente y en cantidades adecuadas granos enteros, frutas y verduras que son la base de la dieta DASH.
Es baja en sodio y azúcares refinados como señalan científicos de Reino Unido, debido en parte a la gran variedad de alimentos frescos que incluye la misma y a que propone evitar los alimentos procesados ricos en estos nutrientes.
Ofrece fitoquímicos con efecto antioxidante en elevadas proporciones, sobre todo flavonoides, carotenos de todo tipo y fitoesteroles que derivan de los alimentos de origen vegetal antes nombrados y de las legumbres, semillas y frutos secos también.
Es baja en grasas saturadas y colesterol debido a que incorpora pescado y carne de ave magra como principal fuente de proteínas.
Recomendaciones de la dieta DASH
Cereales integrales (6 a 8 porciones al día).
Vegetales (4 a 5 porciones al día).
Frutas (4 a 5 porciones al día).
Leche y productos lácteos con bajo contenido graso o desgrasados (2 a 3 porciones al día).
Carne magra, aves y pescado (6 o menos porciones al día).
Frutos secos, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana).
Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones al día).
Dulces, preferentemente con bajo contenido graso o desgrasados (5 o menos a la semana).
Sodio (no más de 2.300 mg al día). En su lugar se pueden utilizar hierbas aromáticas, especias, vinagre, jugo de limón, ajo, cebolla, puerro, entre otros.
Si bebes alcohol, limita el consumo a 2 bebidas o menos por día para hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres.
Para reducir la presión arterial aún más, reemplaza algunos carbohidratos de la dieta DASH con proteínas bajas en grasas y grasas insaturadas.
Para bajar de peso, reduce las calorías diarias a 1,600 por día.
Reduce tu consumo de sodio a no más de 1,500 mg por día si tienes 40 años o más, eres afroamericano o has sido diagnosticado con hipertensión.